Vergeet de achterhaalde schijf van vijf. Wat werkelijk niet in je dagelijks leven mag ontbreken zijn een goede zorgverzekering en deze 10 gezonde voedingsstoffen, in kaart gebracht door de geprezen Amerikaanse arts en auteur Michael Greger. Hij is bekend van de boeken ‘How not to Die’ en ‘How not to Diet’ en promoot het plantaardige dieet.
Aangezien ik zelf geen vis of kaas lust, is het wel grappig om deze 10 noodzakelijke voedingsstoffen op een rij te zetten.
1. Peulvruchten, 3 porties
Deze rakkers zitten boordevol goed spul, zoals vezels, proteïnen en ijzer. Peulvruchten geven je een vol gevoel en voorkomen dat je binnen een uur weer naar een snack wil grijpen. Hieronder vallen linzen, kikkererwten (ook hummus), kapucijners, tofu, tempeh, erwten, sperziebonen en zwarte, witte of bruine of bonen.
2. Bessen, 1 portie
Aardbeien, frambozen, blauwe bessen, bosbessen en kersen zijn de ideale toppings voor je havermout in de ochtend. Bessen zijn namelijk rijk aan vezels en antioxidanten – dat zijn stoffen die ons beschermen tegen vrije radicalen en verschillende ziektes, waaronder kanker.
Let op: Probeer vruchten, waar mogelijk, niet als sap of smoothie te drinken. Naast frisdrank zijn ook fruitsappen funest voor je tandglazuur. Ze kunnen tandplak, gaatjes en zelfs tanderosie veroorzaken. Laat je gebit halfjaarlijks controleren om beginnende gebitsproblemen voor te zijn. Met een passende tandartsverzekering is je bezoek aan de tandarts gedekt.
3. Ander fruit, 3 porties
Doe je dagelijks ook tegoed aan andersoortig fruit om al je broodnodige vitamines en mineralen te nuttigen. Denk aan appels, bananen, peren, sinaasappels, mandarijntjes, perziken en avocado.
4. Kruisbloemige groente, 1 portie
Deze groente bevatten de krachtige antioxidant sulforafaan die je nergens anders vindt. Boerenkool, broccoli, bloemkool, radijsjes, rucola en alle andere soorten kool vallen binnen deze categorie.
5. Groene groente, 2 porties
Schep tweemaal wat bladgroenten, sla, spinazie, bietjes en (daar is ie weer) boerenkool op je bord.
6. Andere groente, 2 porties
Smikkel ook van andersoortige groente. Worteltjes, mais, paprika, ui, tomaten, zoete aardappel en champignons, bijvoorbeeld. Net als fruit zitten ze stampvol vezels, vitamines en mineralen.
7. Gebroken lijnzaad, 1 portie
Strooi een eetlepel gebroken lijnzaad over je havermout of salade. Lijnzaad bevat lignanen, die, volgens onderzoek, kanker en de uitzaaiing daarvan helpen voorkomen.
8. Noten en zaden, 1 portie
Neem een handje amandelen, cashewnoten, pistachenoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, walnoten of andere soort noten. Noten bevatten antioxidanten, gezonde vetten en geven je een verzadigd gevoel.
9. Kruiden en specerijen, 1 portie
Breng je maaltijd op smaak met specerijen en kruiden als kurkuma, kaneel, chilipoeder, nootmuskaat of oregano. Kurkuma is een antioxidant en werkt ontstekingsremmend.
10. Volle granen, 3 porties
Denk hierbij aan bruine rijst, haver, popcorn, quinoa, volkorenpasta en gerst. Volle granen zitten tjokvol vezels die je lichaam grotendeels niet kan verteren. En dat is goed. Want daardoor kunnen vezels calorieën absorberen, suikers vasthouden én vetten en zetmeel blokkeren.
Interessant lijstje zo en het is dus niet zo heel erg dat ik geen vis of zuivel neem als ik deze als leidraad gebruik.
